Į savo mitybą įtraukę įvairių grūdų, galime efektyviai aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir junginiais.
Daugelis mitybos srities autoritetų pasisako už viso grūdo košės vartojimą kaip optimalų pasirinkimą pusryčiams. Tai ypač aktualu šaltesniu metų laiku, nes žmonės linkę ieškoti maitinančio ir šildančio maisto. Nepaisant to, verta pasigilinti į klausimą, ar visi grūdai turi vienodą maistinę vertę.
Grikiai, moksliškai žinomi kaip Fagopyrum esculentum, yra labai universalus ir maistingas į grūdus panašus augalas, kuris sulaukė didelio dėmesio dėl daugybės naudos sveikatai ir kulinarinio pritaikymo.
Grikius galima vadinti nesmulkintų grūdų įkūnijimu dėl skanios ir maitinančios košės, kuri, vartojant saikingai, nekelia pavojaus kūnui. Pažymėtina, kad šie grūdai yra be glitimo ir yra puikus energijos šaltinis, kupinas vitaminų E, PP ir B grupės, rutino, magnio, cinko, geležies, folio rūgšties ir kitų būtinų medžiagų. Moksliškai įrodyta, kad grikių košė padeda sumažinti žalingo cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, todėl gali apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies ligos ir insultas.
Skrudinti grikiai yra šviesesnių arba tamsesnių rudų atspalvių, pirmenybė teikiama šviesesnėms veislėms, nes išsaugomos vertingesnės maistinės medžiagos. Arba galima rinktis ir žalius grikius. Nors kai kurie žmonės renkasi šiuos grūdus virti ir ruošti salyklinius pyragus, mitybos specialistai rekomenduoja juos vartoti, kai jie išsiplėtė. Nuplovus grikius tereikia užpilti verdančiu vandeniu, geriausia termose, ir leisti pastovėti maždaug valandą. Kita vertus, žalius grikius galima mirkyti, daiginti ir mėgautis su medumi ar džiovintais vaisiais.
Optiniai įtaisai, naudojami šviesai fokusuoti arba nukreipti, siekiant pagerinti vaizdo aiškumą arba sukurti specifinius vaizdo efektus.
Iš šių grūdų pagamintos košės įtraukimas į mūsų racioną nėra be pagrindo, nes jos turi didelę vertę. Dietologų teigimu, vegetariškos dietos besilaikantys asmenys turi ją įtraukti į savo valgiaraštį dėl baltymų kiekio, kuris sudaro apie 60 procentų lęšių. Lęšiuose gausu skaidulų, mažai riebalų ir ypač daug pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, manganas, jodas, fluoras, selenas, fosforas, taip pat vitaminų A, E, PP ir B. Mitybos ekspertai taip pat teigia, kad reguliarus lęšių vartojimas gali pagerinti virškinimo sistemos funkcionalumą, sumažinti vėžio išsivystymo riziką ir sustiprinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, lęšiuose esantys junginiai turi raminamąjį poveikį ir padeda valdyti stresą.
Prekybos centruose ar sveiko maisto parduotuvėse paprastai galima sutikti dviejų rūšių lęšius: žalius ir raudonus. Pastarieji, nuėmę odelę, gali pasigirti greitesniu kepimo laiku ir puikiai tinka ruošti žaliavoms, pavyzdžiui, salotoms, taip pat sriuboms, įdarams ir košėms ruošti. Raudonieji lęšiai savo skoniu primena grikius. Kita vertus, žaliais lęšiais dažniausiai mėgaujamasi atskirais ir retkarčiais jie patenka į salotas, nes gali išlaikyti formą veikiami karščio.
Be to, galima įsigyti ir rudųjų bei juodųjų lęšių, iš kurių dažniausiai ruošiama košė. Lęšiai, nepaisant jų spalvos, puikiai tinka prie mėsos dėl didelio baltymų kiekio ir papildomų skonių. Ruošdami lęšius gerai nuplaukite prieš dėdami į verdantį vandenį. Kepkite juos uždengtame puode, dažnai maišydami. Raudoną veislę virti paprastai reikia 20–30 minučių, o žaliuosius lęšius gali užtrukti apie 40 minučių. Kad skonis būtų optimalus, patartina įberti druskos gaminimo pabaigoje.
Ryžiai, daugelio kultūrų pagrindinis maistas, yra universalus ir būtinas grūdas, auginamas šimtmečius, aprūpinantis daugybe bendruomenių visame pasaulyje.
Kinijos ir Indijos civilizacijos mėgavosi kulinariniais ryžių malonumais daugiau nei septynis tūkstantmečius, o Europos tyrinėtojai, kaip ir gerbiamas Aleksandras Makedonietis bei jo narsūs kariai, su šiais grūdais susipažino tik prieš tūkstantį metų. Ryžiai gali pasigirti daugybe maistinių savybių, įskaitant daug B grupės vitaminų, seleno, kalio, amino rūgščių ir geležies. Pažymėtina, kad juodieji ryžiai yra ypač naudinga veislė, nes juose yra antocianino – stipraus junginio, garsėjančio apsauginėmis savybėmis nuo vėžio ir lėtinių širdies negalavimų. Be to, toksikologai rekomenduoja vartoti ryžius apsinuodijus maistu; nepaisant to, svarbu pripažinti, kad ryžių košės vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Lietuvoje galima įsigyti įvairiausių ryžių variantų. Mitybos ekspertai primygtinai rekomenduoja rinktis nešlifuotus ryžius, ypač laukinius, rudus ar raudonus, dėl jų nešlifuoto pobūdžio ir maistinių medžiagų turinčių lukštų.
Prieš verdant, ryžius patartina kruopščiai nuplauti dideliu kiekiu vandens, kad pašalintumėte krakmolo perteklių. Tam tikroms ryžių rūšims reikia ilgesnio virimo laikotarpio, maždaug 40–50 minučių. Norint pagreitinti gaminimo procesą, šias konkrečias rūšis galima mirkyti vandenyje, tačiau labai svarbu jas vėliau nuplauti. Vadinasi, taikant šį metodą, baigus bus gauti ryžiai, kurių lipni tekstūra bus mažesnė.
Perlinės kruopos – maistingi grūdai, iš kurių buvo pašalinta išorinė luobelė, jie turi daug naudos sveikatai.
Perlinės kruopos, gautos iš paprastų miežių grūdų, pasižymi daugybe įspūdingų savybių. Nepaisant ilgo kepimo laiko, perlinių kruopų vartojimas yra gausus. Visų pirma, jo sudėtis, kurioje gausu skaidulų, skatina optimalią žarnyno veiklą, o jame esantis fosforas gerina raumenų sveikatą. Be to, perlinės kruopos yra įvairių būtinų mineralų, tokių kaip kalcis, geležis, magnis, kalis, cinkas ir kt., šaltinis. Moksliniai tyrimai netgi rodo, kad šiuose grūduose randamas lizinas pagerina odos būklę ir stabdo senėjimo procesą.
Nepaisant to, perlinės kruopos kelia problemų dėl virškinimo, dažnai sukelia pilvo pūtimą ir virškinimo sutrikimus tam tikriems asmenims. Norėdami sušvelninti šias problemas, mitybos ekspertai rekomenduoja jį vartoti ribotais kiekiais ir atidžiai stebėti savo sveikatą.
Norint pagerinti kulinarinį procesą, rekomenduojama kruopščiai mirkyti perlines kruopas, geriausia ilgesnį laiką, pavyzdžiui, per naktį, nes tai ne tik sumažina gaminimo trukmę, bet ir padeda virškinti. Vėliau mirkytus miežius būtina nuplauti po tekančiu vandeniu, prieš užpildydami juos gėlu vandeniu ir pradėdami gaminimo procesą. Kai vanduo pasiekia virimo temperatūrą, miežius patartina troškinti ant silpnos ugnies uždengtame inde maždaug 50 minučių. Galiausiai virtus grūdus galima pagardinti žiupsneliu druskos.
Būtų protinga apsvarstyti alternatyvius variantus.
• Iš sorų grūdų ruošiami saldūs ir sūrūs dribsniai, sriubos, troškiniai, kepami. Priklausomai nuo rūšies, jis gali būti kartaus, todėl prieš gaminant jį reikia nuplikyti verdančiu vandeniu.
• Speltų javai – kviečių „giminaičiai“, tik daug vertingesni. Svarbiausia savybė – jų glitimas nesukelia alergijos žmonėms, netoleruojantiems kviečių glitimo.
• Bulgur taip pat yra kviečių manų kruopos, pagamintos iš plikytų, plikytų ir džiovintų kietųjų kviečių. Jie būna įvairių dydžių. Tinka ruošti garnyrus, įdarus, salotas, plovą.
• Kuskusas – dar viena kviečių grūdų rūšis. Geriausia košę garinti, kad išsaugotų B grupės vitaminus. Šie grūdai taip pat tinka kepiniams ir salotoms.
* Daugelio vaikų mėgstamos manų kruopos, dietologų teigimu, mūsų organizmui visiškai nenaudingos. Be to, jie yra labai kaloringi.
• Bolivinės balandos iškeptos atrodo gana juokingai, nes turi uodegą. Specifinis šių javų kvapas patinka ne visiems, o kiti jo nejaučia. Svarbiausia, kad jie būtų labai sveiki – juose daug daugiau baltymų nei kitose kruopose. Bolivinės balandos stuburas būna juodos, raudonos ir šviesios spalvos. Tinka gaminti košes, troškinius, desertus, keptus patiekalus, salotas, salyklas.
• Kukurūzų kruopos malamos iš džiovintų kukurūzų branduolių ir parduodamos tiek dideli, tiek maži. Termiškai apdorotuose kukurūzų miltuose išsaugomos visos vertingos medžiagos; jis naudojamas ne tik košėms, bet ir blynams, blynams, pyragams, pudingams, salyklams, skrebučiams.
• Dietologai labai vertina avižas, nes jose gausu skaidulų. Be to, įrodyta, kad avižose esantys beta gliukanai ne tik mažina cholesterolio ir gliukozės kiekį, bet ir didina organizmo atsparumą bakterijoms bei virusams. Perkant reikia perskaityti informaciją ant pakuotės – turi būti parašyta „be glitimo pėdsakų“ (avižose glitimo nėra, bet dažnai maišoma su kviečiais).
